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小学生の栄養満点朝ごはんを 5分で作る!おすすめレシピ4選!

2015年都道府県別統計によると、小学生の子供達が朝食を摂取している割合は全国的に高く、90%を超えているという結果が出ています。

 

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しかし、その内容は?と見ると、質よりも「とにかく何かを食べること」を最重視している家庭が多いようです。

 

子供にとって朝ごはんの内容は、午前中のエネルギー源となる大切なもの。

 

菓子パンや果物、コーンフレークなどの簡単なものだけでなく、栄養バランスを考えたものを用意できることが良いですよね。

 

しかし、朝はママにとっても忙しい時間。ここでは、簡単に栄養バランスの整った朝ごはんをテーマに、我が家でもよく作るおすすめレシピをご紹介します!

 

 

 

子供が食べやすい『おにぎらず』

【材料】

・海苔 全形1枚

・温かいご飯 大人用お茶碗1杯分

・お好きな具材 適量

・塩 少々

 

 

【作り方】

  1. 海苔の中央に、ご飯の半量を置きます。海苔の四隅と四辺に余裕を持って置いてください。
  2. 塩をひとつまみ振り、お好きな具を乗せます。
  3. 具を挟むように、残りのご飯を乗せます。
  4. もう一度塩をひとつまみ振り、ラップごと海苔でご飯を隠すように包みます。
  5. ごはんの余熱で海苔がしんなりするまで、1~2分置いておきます。
  6. ラップごと2等分に切り分けたら完成です!

 

我が家では、この分量で娘2人分になります。具は前日の残り物だったり、ハムやチーズ&レタスだったりと、とても簡単なものばかり。タンパク質と野菜を組み合わせるように配慮しています。時間にして5分足らずで出来てしまう、とても簡単な朝ごはんです!

 

 

 

フライパンひとつで栄養満点『チャーハン』

【材料】

・温かいご飯 大人用お茶碗2杯分

・長ネギ、卵、ハムなどお好みの具材 適量

・塩コショウ 少々

・醤油 小さじ1

・顆粒だし 小さじ1

・ゴマ油 大さじ1

 

 

【作り方】

  1. フライパンにゴマ油を熱し、中火でお好みの具を炒めます。
  2. 醤油以外の調味料と、ご飯を加えて、切るように炒め混ぜます。
  3. フライパンの縁に醤油を入れ、少々焦げ気味のところで全体を混ぜ合わせたら完成です!

 

前日にご飯が残ったら、我が家の定番であるチャーハン。長ネギはみじん切りにして冷凍してありますし、ハムやお肉など、入れる具も前日のうちに切っておくので、朝は炒めるだけ! スプーンを使って短時間で食べられるという点でもオススメです。

 

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タイマー活用!できたてホカホカ『炊き込みご飯』

【材料】

・お米 2合

・醤油 大さじ2

・酒 大さじ1と1/3

・みりん 大さじ1と1/3

・砂糖 大さじ2/3

・顆粒だし 小さじ1

・水 適量

・鶏もも肉 1/3枚

・人参、牛蒡、椎茸、こんにゃくなど 各適量

 

 

【作り方】

  1. お米を研ぎます。
  2. 炊飯器にお米と調味料を入れ、目盛り2合まで、水を注ぎます。
  3. 食べやすい大きさに切った具を乗せます。
  4. 朝食の時間にタイマーをセットして完了です!

 

「朝から炊き込みご飯なんて、手間がかかって面倒…」と思いがちですが、前日に用意することができるため、朝は調理する必要がありません。「野菜を切るのが…」というママは、市販の炊き込みご飯の具を活用するという方法もあります。

 

それだけで充分な栄養を摂ることができますが、時間に余裕があれば、お味噌汁や野菜の和え物などを一品作るのも良いですね!

 

 

 

洋風朝ごはんも5分でできる!『ごはんピザ』

【材料】

・温かいご飯 大人用茶碗2杯分

・片栗粉 大さじ2

・塩コショウ 少々

・油 大さじ1

・マヨネーズ 大さじ2

・ケチャップ 大さじ2

・とろけるチーズ 適量

・好みの具 適量

 

 

【作り方】

  1. ご飯・片栗粉・塩コショウを切り混ぜます。4等分にし、それぞれを手で軽く丸めておきます。
  2. マヨネーズとケチャップを混ぜ合わせてソースを作っておきます。
  3. フライパンに油を熱し、中火にしてご飯を入れます。ぎゅっと平らに押しつぶすように形を整え、厚さ1cm程度にします。
  4. 2のソースを塗り、具を乗せてチーズを全体に乗せます。
  5. 蓋をして、チーズが溶けるまで2~3分加熱したら出来上がりです!

 

具は鶏唐揚げやチャーシュー、ハムやウインナー等、味が付いており、予め加熱してあるものがオススメです。そこに、栄養を考えてほうれん草や長ネギ、パプリカなどの野菜も入れると良いでしょう。ケチャップをオイスターソースに変えても美味しいですよ!ミートソースがあると、ソース要らずで便利です!

 

 

 

主食は『お米』がおすすめ!

以前、小学校で行われた保護者向けの講演会に行きました。「子供の食事」という題材で、講師は、近隣小学校の栄養士を務める年配の女性でした。

 

そこの小学校では、『無添加・手作り』をモットーにした栄養満点給食が提供されており、メディアでも幾度か紹介されたこともあります。

 

その講演会の中で、「朝食はお米を!」というお話がありました。

 

パンは急激に血糖値を上げる反動で、下がるときも急降下。一方で、お米を食べた場合は血糖値の上昇が緩やかで、お昼ごはんの時間まで、しっかりと集中力が持続することが医学的に解明されているそうです。

 

朝、パンを食べた子とお米を食べた子を比較すると、パンを食べた子の場合は、10時頃になると、朝食を抜いた子と同レベルになることもわかっているとのお話しでした。

 

午前中にしっかりと活動しなければならない小学生こそ、朝ごはんの主食には『お米』を用意してあげるのが理想的だということです。

 

 

 

小学生には“食べやすさ”も大切!

せっかく作る朝ごはん。残さず、しっかり食べてほしいですよね。

 

時間がない朝には、できるだけ時間をかけずに食べられるものであることも重要かもしれません。例えば、一品で栄養がしっかり摂れるメニューや、スプーンや手を使って手軽に食べられるなどの工夫もできると良いでしょう。

 

今回ご紹介したレシピは、それらの工夫もなされたものばかりです。「朝は忙しくて…」というママは、ぜひ一度、お試しくださいね!

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